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que comer na
adolescência O PERFIL ALIMENTAR DO ADOLESCENTE Os adolescentes têm sido freqüentemente considerados como um grupo de risco nutricional em razão de seus hábitos alimentares: -Muitas vezes deixam de tomar o café da manhã; -Pulam algumas refeições e as substituem por lanches; -Consomem alimentos industrializados e refrescos em grande quantidade; -Fazem regime para emagrecer, especialmente as meninas, que pode determinar níveis de ingestão inferiores ao recomendado; -Fazem lanches compostos por frituras ou sabores intensos, doces e chocolates, produtos lácteos, frutas, sucos e pães. Quando os lanches substituem parcialmente as principais refeições é importante assegurar que sejam nutritivos, podendo contribuir para uma dieta equilibrada, desde que os demais alimentos escolhidos sejam adequados. Como certos hábitos alimentares estabelecidos na adolescência podem resultar em maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas, incluindo doença coronária, osteoporose e alguns tipos de câncer na vida adulta, os esforços para conscientização da importância de uma dieta preventiva devem começar logo no início dessa fase. COMO MELHORAR A ALIMENTAÇÃO 1) Para garantir a elaboração de lanches nutritivos, deve-se assegurar que cada lanche contenha pelo menos 1 porção de cada grupo de alimentos: Carboidratos (pães, de preferência integrais ou ricos em fibras, bolachas simples, torradas, cereais, massas simples); Proteínas (leite, iogurte, coalhada, queijo, ovo, presunto magro, peito de peru, carne de boi magra, peixe ou frango); Reguladores (frutas, sucos naturais, vegetais) 2) Reduzir as gorduras saturadas e o colesterol. Para tanto, basta dar preferência às carnes magras, remover as gorduras das carnes gordurosas antes de prepará-las ou comê-las, consumir leite e derivados desnatados ou reduzidos em gorduras; 3) Evitar as refeições freqüentes em fast foods. RECOMENDAÇÕES ESPECIAIS 1) O valor calórico total deve ser distribuído da seguinte forma: 10 a 15% de proteínas, 30% de gorduras 55 a 60% de carboidratos. O consumo máximo de colesterol deve ser mantido em 300mg diários, e o total ingerido de gorduras saturadas não deve ultrapassar de 10% do valor calórico da dieta. 2) Cálcio: o requerimento deste mineral nos adolescentes é aumentado. Um adolescente que cresce rapidamente necessitará de 1 litro de leite ou equivalente por dia para satisfazer sua necessidade de cálcio. O leite desnatado pode ser usado para diminuir a ingestão de gorduras, sobretudo nos casos de excesso de peso. O aumento do consumo de leite e derivados fornecerá também proteínas de alta qualidade, mas será necessário o consumo adicional de outras fontes de proteínas, como carnes, ovos e leguminosas. 3) Ferro: as necessidades deste mineral também estão aumentadas nos adolescentes devido ao desenvolvimento muscular, esquelético e endócrino. Uma quantidade de alimentos ricos em ferro, como carnes magras, fígado, ovos, leguminosas, vegetais folhosos verdes, pães enriquecidos e cereais integrais devem ser incluídos na dieta. 4) Zinco: é reconhecido atualmente como essencial para o crescimento e maturação sexual do adolescente. |