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Marília Fernandes Viver com saúde integral. Adotar novos hábitos alimentares e de vida, atrever-se sadiamente, experimentar novos sabores e observar a magia que os alimentos são capazes de promover no equilíbrio do nosso ser, através, apenas, dos quatros princípios básicos da alimentação: qualidade, quantidade, harmonia e adequação. A alimentação vegetariana, quando bem orientada, pode trazer vários benefícios à saúde, desde que seus adeptos estejam conscientes e sigam princípios fundamentados na ciência da Nutrição para realizar suas escolhas e as combinações de alimentos mais acertadas. Classificação - Dieta vegetariana restrita: são consumidos apenas alimentos de origem vegetal; - Dieta lacto-vegetariana: são consumidos alimentos de origem vegetal, leite e derivados; - Dieta ovo-lacto-vegetariana: semelhante à anterior, porém é permitido também o consumo de ovos. Origens e Correntes - a s dietas vegetarianas ou naturalistas têm origem e são orientadas conforme alguma corrente de pensamento filosófico e/ou religioso. Exemplos: Adventistas do Sétimo Dia, Macrobióticos, Antroposofia, Vegans, etc. Vantagens - o aumento do consumo de alimentos de origem vegetal, integrais e orgânicos, ricos em Vitaminas e Minerais antioxidantes, fibras e compostos bioativos, juntamente com o estilo de vida adotado pelos adeptos da alimentação vegetariana (abstenção do tabagismo e do álcool), têm efeitos altamente positivos na promoção da saúde e na prevenção de inúmeras doenças crônicas (colesterol e triglicérides alto, intestino preso, obesidade, hipertensão, diabetes, câncer, cardiopatias e outras). Outra característica bastante positiva é o consumo reduzido de gorduras saturadas provenientes das carnes. Desvantagens - a pesar de todos os benefícios da alimentação vegetariana, comprovados cientificamente, se não houver um bom monitoramento no equilíbrio de nutrientes, algumas carências nutricionais severas podem ser geradas a partir de restrições a certos alimentos. Como por exemplo deficiência de proteínas, vitaminas e minerais. Vale ressaltar que as necessidades nutricionais de cada indivíduo variam conforme sua idade, estado fisiológico e atividade física, sendo que atletas, crianças, gestantes, nutrizes (mulheres amamentando), idosos e indivíduos portadores de alguma patologia devem receber cuidados específicos em sua alimentação e ter acompanhamento profissional. Opções, implicações e soluções - Ausência de Carnes e Ferro - a necessidade nutricional de ferro normalmente não é suprida em uma alimentação sem carnes. Aconselha-se, além do uso diário de cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, nozes, sementes e frutas secas. - Ovos, Leite e derivados são importantes - quando ocorre o consumo de ovos, leite e derivados, dificilmente haverá deficiências de proteínas e cálcio, uma vez que o leite sozinho, em quantidades adequadas, e como principal fonte de proteínas em uma alimentação à base de cereais e hortaliças, é capaz de fornecer os aminoácidos essenciais que faltam nos cereais, além do cálcio, mineral importante para ossos, dentes e contrações musculares. A ingestão suficiente de Cálcio tem importância na prevenção da Osteoporose, entretanto recomenda-se a escolha de fontes de Cálcio pobre em gorduras, leite e iogurtes desnatados e queijos brancos. A necessidade diária de Cálcio varia de acordo com a faixa etária e aumenta na prática de atividade física, na adolescência, na gravidez e na lactação. Necessidades de Cálcio: . Adolescentes - 1200 mg/dia . Adultos - 800 mg/dia . Gravidez - 1500 mg/dia . Lactação - 1500 a 2000 mg/dia . Pré menopausa - 1000 mg/dia . Pós-menopausa - 1500 mg/dia Quantidade de Cálcio por porção de alimento: Alimentos Cálcio (mg) 1 copo de leite desnatado 248 1 copo de leite integral 246 1 copo de iogurte desnatado 240 1 copo de iogurte integral 240 1 fatia média de queijo fresco (30g) 205 1 fatia média de queijo-de-minas semicurado (30 gramas) 190 1 fatia média de queijo prato (30g) 126 1 colher (sopa) de requeijão integral 47 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado 80 - Necessidades de Proteínas atendidas - quando não há o consumo de proteínas de alto valor biológico, provenientes das carnes, o consumo diário de leguminosas (feijões, soja, ervilha, lentilha) em conjunto com cereais (arroz, trigo, milho, etc) é essencial para que se obtenha todos os aminoácidos essenciais à síntese de proteínas pelo organismo. A proporção ideal para a mistura cereal/leguminosa é de 2:1 (2 porções de arroz para 1 de leguminosa). A carência de proteínas pode provocar: comprometimento do Sistema Imunológico, dificuldade na cicatrização, queda de cabelo, unhas quebradiças e perda de massa muscular. - Ausência Necessidade de Vitamina B 12 - e sta vitamina é encontrada somente em alimentos de origem animal. Dietas vegetarianas normalmente são deficientes em B12. É uma vitamina essencial para a multiplicação celular, crescimento e desenvolvimento. Sua deficiência não é percebida de imediato. Crianças e adolescentes que fazem dietas vegetarianas, é conveniente a administração de suplementos de B12, monitorada por médico e nutricionista, para evitar o comprometimento do crescimento. Fibras como aliadas e não inimigas - é sabido do poder de saciedade das fibras, que promovem a satisfação da fome e conseqüente ingestão menor de alimentos, porém o excesso de fibras pode gerar a deficiência no atendimento dos requerimentos nutricionais tanto calóricos como de nutrientes essenciais ao organismo. A deficiência na ingestão de calorias e nutrientes provoca fraqueza, falta de concentração, emagrecimento severo e apatia. Uma quantidade adequada de fibras na alimentação, e não excessiva, previne a obstipação intestinal (intestino preso) assim como diversos tipos de câncer, além de auxiliar na absorção de vários sais minerais, porém o excesso provoca o rápido esvaziamento intestinal comprometendo assim a absorção de vários nutrientes essenciais. Alguns alimentos de origem vegetal contêm ainda substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes, chamadas de "fatores antinutricionais". Ácido fítico, taninos e oxalatos presentes nos farelos, cereais, cascas e folhas de certos vegetais. Essas substâncias, em excesso, dificultam a absorção de minerais, principalmente do zinco, mineral que já é deficiente em dietas vegetarianas restritas e muitas vezes necessita também ser suplementado. Os taninos podem ainda ser encontrados nos chás, por isso, a ingestão dos mesmos deve ser evitada após ou durante as refeições principais. Uma ótima opção para usufruir dos benefícios de uma alimentação vegetariana, é misturar cereais integrais com refinados e assim não exceder na quantidade de fibras e fatores anti-nutricionais ingeridos. Evite tornar-se um Vegan da noite para o dia, sem conhecimento e bom senso! Lembre-se dos princípios básicos da Nutrição: Qualidade, Quantidade, Harmonia e Adequação. Marília Fernandes Nutricionista - CRN3/1693 fernandesmarilia@uol.com.br Especialista em Nutrição em Saúde Pública pela UNIFESP. Especialista em Nutrição Esportiva pelo CEMAFE/UNIFESP 19 anos de experiência em Nutrição O Bom do arroz integral! Por: Érika Kury O arroz não-industrializado ou integral é aquele que mantém suas qualidades nutritivas, energéticas e vitais completas, pois contém a película interna (endocarpo), rica em vitaminas, sais minerais e fibras dietéticas, qualidades que são perdidas no processo de refinamento convencional. Em termos de benefícios à saúde, o arroz integral contém três vezes mais fibras do que o industrializado, e também possui cinco vezes mais vitamina E, e, quatro vezes mais magnésio. Oferece, ainda, mais vitamina B, cálcio, ferro, fósforo e potássio do que o arroz branco. Porém, uma das principais vantagens do arroz integral é que ele possui centenas de fitoquímicos, nutrientes antioxidantes, que estão sendo estudados pela capacidade que apresentam na prevenção de doenças. Forma de utilização - Pode ser utilizado de todas as formas como substituto do arroz comum, em bolinhos, pães, saladas etc. Benefícios com seu consumo - Melhor opção de alimento básico, fonte de amido energético; - Desintoxicar e regular as funções intestinais; - O uso cotidiano beneficia todo o organismo, aumentando a qualidade sangüínea, as resistências orgânica e imunológica. |